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登山安全須知 高山生理 高山症的預防與處理 登山裝備 登山糧食
登山糧食規劃概念
糧食與行程、裝備在登山計劃中同樣重要。糧食是登山活動維持體力及行動能量的來源,需考量登山行程中環境的種種變化及配合行程需要,並考慮重量、營養、熱量與口味,以及調理是否容易等等,去規劃登山糧食及準備之。
至於要帶些什麼?帶多少?因為每個人口味及食量差異大,很難一概而論。但請記住您在山下想的美好,一但到山上都不是那麼一回事。因此最好把您的想法,問一下有經驗的人或嚮導,不要把食物背著當負重訓練。比如說麥芽花生很好吃,但是帶上山後,您跟本咬不動,只能當背石頭訓練體力。
現今登山裝備,每人的基本重量大致一樣,所背的背包比人重或比人輕,都取決於攜帶的飲水與食物。因而建議您每次下山後,都要檢討這一次攜帶糧食的多寡,累積成經驗,俟下一次上山,您就會估算得準確些。

登山糧食準備常識
一、登山飲食需攝取足夠的熱量及水份,食物以高醣、低脂為主,避免吃產氣食物(如豆類)及碳酸飲料。
二、登山飲食的準備,依個人每日營養需求量、活動天數估算所需的食物份量。準備原則:口味佳、體積小、重量輕、不易腐壞、調理快速簡單、營養高。
三、登山前之進食不可過飽,行進中應適當補充水份及鹽分;飲水太多,可能加速體液中電解質之流失,並且增加體力消耗。
四、預防脫水,脫水第一現象是疲勞,嚴重脫水會使呼吸急促、心跳加快或神智混淆,嚴重時會致命。
五、登山請勿攜帶含酒精飲料,飲酒後雖可在短時內讓身體暖活,但因微血管擴張,也同時會消耗身体能量、增加失溫風險。
六、缺氧需要較多醣類,因醣類消化吸收率高,容易轉換成活動能量。
七、適量的補充維生素,維生素雖不能像醣類、蛋白質及脂肪那樣可以產生能量,但是對生物體的新陳代謝起調節作用,缺乏維生素會導致嚴重的健康問題,而影響登山行程。
八、登山食物的準備技巧:
  • 選擇白米、乾麵條、麵粉或豆類為主食。因在山上煮飯不容易煮熟,可以提高水的比例,也可考慮使用市售的速食麵、粥或乾燥飯。
  • 蔬菜類,如脫水蔬菜,乾貨如香菇、木耳、金針、菜乾、菜脯或就地取材找可食用的野菜。
  • 蛋白質來源有肉、魚罐頭、肉乾、鐵蛋及奶粉等。
  • 水果類,如厚皮不易壓爛的水果、乾燥的水果乾。
  • 油脂類可用沙拉油或奶油。
  • 零食或湯包可選用小包裝產品以免潮濕、例如:口糧、餅乾、湯包、糖果、添加維生素C的軟糖等。
  • 調味料:鹽、糖、醬油、醋、薑、胡椒粉、大蒜等,以增加食物風味。
  • 行動飲水受限背負重量,為避免脫水現象,到達宿地時再補充,像泡茶或炊事時多煮一點湯,讓自己多喝點茶湯,都是很好的補充水分的方法。
  • 綜合維生素、礦物質,脫水蔬果維生素C都破壞光,上山時帶一些綜合維生素劑或礦物質劑,做為不足之補充。

提醒您:
登山飲食的準備,依個人每日營養需求量、活動天數估算所需的食物份量。
山上煮飯不容易熟,可以提高水的比例。
零食或湯包可選用小包裝產品以免潮濕。
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